Tips pour Préparer son Corps à l’Accouchement

Préparer son corps à l’accouchement, c’est se donner toutes les chances de vivre ce grand jour avec plus de sérénité. Bien sûr, aucune préparation ne garantit un accouchement sans surprise. Pourtant, quelques gestes simples, pratiqués régulièrement pendant la grossesse, aident à mieux respirer, à mieux gérer l’effort et à mieux récupérer ensuite. Voici nos cinq conseils, à adapter avec votre sage-femme ou votre médecin.

1. Respirer pour préparer son corps à l’accouchement

La respiration est votre premier outil. En effet, une respiration lente et profonde aide à relâcher les tensions et à mieux vivre les contractions. De plus, elle vous aide à rester présente et concentrée pendant le travail.

• Respiration abdominale : installez-vous confortablement, une main sur le ventre. Inspirez doucement par le nez en gonflant le ventre, puis expirez longuement par la bouche.
• Expiration allongée : essayez d’expirer deux fois plus longtemps que vous n’inspirez. Ce rythme apaise naturellement le corps.
• Visualisation : associez votre souffle à une image calme, comme une plage ou un jardin.

Pour aller plus loin, découvrez aussi nos astuces pour gérer le stress et la douleur le jour J.

2. Prendre soin de son périnée avant et après la naissance

Le périnée est l’ensemble des muscles qui soutiennent les organes du bassin. Pendant l’accouchement, il est très sollicité. C’est pourquoi apprendre à le sentir, à le contracter et surtout à le relâcher est utile.

• Prise de conscience : contractez doucement les muscles du périnée quelques secondes, puis relâchez complètement. Le relâchement compte autant que la contraction.
• Ballon de grossesse : assise sur un ballon, faites de petits cercles avec le bassin pour gagner en mobilité.
• Accompagnement : votre sage-femme peut vous montrer les bons gestes lors des séances de préparation à la naissance.

3. S’étirer en douceur pour soulager le dos

Pendant la grossesse, le dos, les hanches et les jambes travaillent beaucoup. Ainsi, quelques étirements doux, chaque jour, aident à garder de la souplesse et à limiter les tensions.

• Posture de l’enfant : à genoux, genoux écartés pour laisser de la place au ventre, penchez-vous vers l’avant, bras tendus, pendant 20 à 30 secondes.
• Bascule du bassin : à quatre pattes, arrondissez puis creusez doucement le dos au rythme de votre respiration.
• Ouverture des hanches : assise, plantes des pieds l’une contre l’autre, laissez les genoux descendre sans forcer.

Arrêtez tout mouvement qui provoque une douleur et demandez conseil à un professionnel de santé.

4. Bien s’hydrater et bien manger pour se préparer à l’accouchement

Votre corps a besoin d’énergie et d’eau pour porter bébé, puis pour vivre l’accouchement. Par exemple, gardez une bouteille d’eau près de vous et buvez régulièrement tout au long de la journée.

• Boire souvent : de l’eau, par petites quantités, tout au long de la journée.
• Manger des aliments riches en eau : concombre, pastèque, agrumes ou soupes.
• Limiter le café et les boissons sucrées : la caféine est à modérer pendant la grossesse.

Nos conseils pour une alimentation saine pendant la grossesse vous aideront à composer vos repas.

5. Bouger chaque jour, à votre rythme

Une activité physique douce et régulière renforce les muscles, améliore la circulation et aide à mieux dormir. Sauf contre-indication médicale, elle est recommandée pendant toute la grossesse.

• La marche : 20 à 30 minutes par jour, à un rythme confortable.
• La natation ou l’aquagym : l’eau soulage le poids du ventre et protège les articulations.
• Le yoga prénatal : il associe mouvements doux, respiration et détente.

L’Assurance maladie détaille les activités physiques adaptées à la grossesse. Vous trouverez aussi de nombreuses informations sur le site officiel des 1000 premiers jours.

Préparer son corps à l’accouchement, en confiance

Enfin, n’oubliez pas que chaque grossesse est unique. Les séances de préparation à la naissance, prises en charge par l’Assurance maladie, sont le meilleur moyen d’être accompagnée. Pensez aussi à bien vous entourer : nos conseils pour choisir l’équipe idéale et notre guide de la valise de naissance vous aideront à aborder le grand jour sereinement.